Thần kinh

Thứ 3 ngày 10 tháng 03 năm 2020Lượt xem: 2716

Lời khuyên từ chuyên gia dành cho người mất ngủ, khó vào giấc ngủ.

 

Người trưởng thành cần khoảng 15-20 phút để chìm vào giấc ngủ, nhưng nếu sau khoảng 30 phút bạn vẫn tỉnh táo thì hãy áp dụng các mẹo sau đây.

Theo một báo cáo năm 2016, 68% người dân Mỹ cứ mỗi tuần một lần cảm thấy khó khăn để có giấc ngủ ngon. Tình trạng khó chìm vào giấc ngủ này là vấn đề chung và khá phổ biến.

Ruchir P.Patel – Giám đốc y học  viện nghiên cứu ở Arizona - chia sẻ: "Việc khó hay mất ngủ là hiện tượng phổ biến với chúng ta nhưng sẽ là vấn đề nghiêm trọng với những ai quá lo lắng và chăm chăm chú ý về nó. Nên nhớ rằng, việc thao thức mỗi khi đi ngủ là bình thường. Bạn càng căng thẳng, suy nghĩ nhiều về nó lại càng khiến giấc ngủ khó quay lại quỹ đạo hơn".

Trang HuffPost đã tham khảo ý kiến các chuyên gia chia sẻ cách họ thực hiện để có giấc ngủ ngon.

Đừng để ý thời gian.

Raj Dasgupta – trợ lý giáo sư tại phòng khám Đại học y dược - cho biết: "Khi tôi đi ngủ, dù khó ngủ thế nào cũng cố gắng không nhìn đồng hồ. Bởi để ý thời gian sẽ càng khiến bạn lo lắng vì vẫn chưa ngủ được, và càng làm việc mất ngủ tệ hơn". 

Nghe những bản nhạc thư giãn.

Patel nói: "Tôi thường nghe những bản nhạc cố điển. Bạn có thể tìm thử ‘Sleep – Max Richter’, ông ấy đã làm việc với những nhà thần kinh học để tạo ra những giai điệu giúp thư giãn và rất tốt cho việc ngủ sâu".

Tận hưởng thời gian nghỉ ngơi trước khi ngủ.

W.Chris Winter - tác giả cuốn sách "Giải pháp cho giấc ngủ" chia sẻ: "Tôi đã học cách tận hưởng khoảng thời gian trước khi chìm vào giấc ngủ. Những người trưởng thành thường tốn khoảng 15 đến 20 phút để có thể thực sự ngủ sâu, đây là lúc thích hợp để hồi tưởng lại các hoạt động trong ngày, lên kế hoạch ngày mới hay thư giãn, tận hưởng khoảnh khắc hiện tại". 

Bạn có thể ngâm chân bằng nước ấm trước khi đi ngủ, vừa giúp bạn ngủ ngon hơn lại có lợi ích cho sức khỏe.

Không sử dụng thiết bị điện tử.

Dasgupta nói: "Tôi không động vào điện thoại một khi đã lên giường, bởi một khi dùng nó, tôi sẽ lại tiếp tục làm việc: trả lời mail, nhắn tin…".

Hầu như mọi người có thói quen hoàn thành công việc sau đó lên giường dùng điện thoại để giải trí. Tuy nhiên, việc này khiến não phải trong trạng thái tỉnh táo, ánh sáng từ các thiết bị điện tử làm suy giảm chất lượng giấc ngủ của con người.

Rời khỏi giường.

Patel chia sẻ: "Nếu sau khoảng thời gian dài tầm 30 phút mà tôi vẫn chưa ngủ được, tôi sẽ ra khỏi giường và đọc sách cho đến khi cảm thấy thật buồn ngủ".

Sau khoảng 30 phút vẫn cảm thấy tỉnh táo, hãy làm điều gì đó khiến bạn chán nản như đọc sách, một tờ báo mà bạn không hứng thú hoặc thư giãn bằng việc ngâm chân, nghe nhạc… miễn là tránh xa các đồ công nghệ. Dần dần, bạn sẽ cảm thấy kiệt sức và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

Tiếp xúc với ánh sáng.

Để buổi tối có giấc ngủ sâu, hãy có thói quen đi bộ vào sáng sớm, việc này còn giúp bạn rèn luyện sức khỏe.

Trước khi đi ngủ, bạn nên tắt hết đèn, ánh sáng sẽ ức chế các hormone ngủ dẫn đến tình trạng "tỉnh như sáo". 

Tập thể dục thường xuyên.

Đây là phương pháp khá quen thuộc, bạn nên luyện tập khoảng 30 phút mỗi ngày: đi bộ, tập thể thao, tập gym... 

Để dễ ngủ, tập thể dục vào buổi tối sẽ có tác dụng hơn bởi việc này tăng cường hormone endorphin - hóa chất trong não dẫn đến cảm giác hạnh phúc, thậm chí là hưng phấn. 

Nhưng hãy nhớ cách giờ đi ngủ khoảng 2 đến 3 tiếng.

Không thu nạp đường và caffeine trước khi ngủ.

Dasgupta nói: "Tôi luôn hạn chế ăn uống trước khi đi ngủ và đặc biệt tránh các đồ ăn có đường và caffeine trong đó. Chúng sẽ khiến ta hưng phấn và khó ngủ".

Khoa học cũng đã chứng minh bạn nên giới hạn lượng thức ăn vào buổi tối bởi chúng dễ làm đầy bụng và ngủ không ngon.

Tạo các thói quen trước khi đi ngủ.

Dasgupta nói thêm: "Trước khi lên giường khoảng 2 tiếng, tôi sẽ để điện thoại sang một bên, đọc sách cùng các con và tạo không gian yên tĩnh nhất có thể."

Bạn nên có thời gian đi ngủ cố định và hình thành các thói quen giúp việc chìm vào giấc ngủ tốt hơn. Hãy đặt thời gian và luyện tập các thói quen trong ít nhất 30 ngày. Khi đã quen với việc này, cơ thể bạn sẽ tự động phản ứng và cảm thấy buồn ngủ khi biết đến giờ nghỉ ngơi.

Huffpost, CafeF


Mời xem thêm ==>

1. Rối loạn giấc ngủ.