Phòng ngừa đau thắt lưng hông như nào?

Cấu tạo lưng của chúng ta hình thành bởi cột sống thắt lưng gồm các xương đốt sống xếp chồng lên nhau được lót bằng các miếng đệm giống như sụn (đĩa đệm), bao quanh là các cấu trúc phức tạp gồm cơ, gân, dây chằng; bên trong là các rễ dây thần kinh tủy sống từ L₁ đến L₅ chui ra ngoài đốt sống. Các rễ thần kinh này có mối liên hệ chặt chẽ với nhau, cùng điều khiển hoạt động của các cơ quan ở nửa thân dưới của cơ thể.

Đau vùng thắt lưng hay đau lưng vùng thấp (Low back pain) là hội chứng thường gặp trong cuộc sống hàng ngày. Theo Tổ chức Y tế Thế giới đau thắt l­ưng là nguyên nhân hay gặp nhất gây giảm sức lao động ở những ng­ười d­ưới 45 tuổi; tỷ lệ đau thắt lư­ng hàng năm khoảng 5% dân số; 50% ngư­ời đau thắt lư­ng ở trong độ tuổi lao động.

1. Nguyên nhân

Nếu xuất hiện bất kỳ vấn đề nào với các thành phần trong cấu tạo của lưng thì có biểu hiện tổn thương tại chỗ hoặc gây nhiều biểu hiện ở nửa thân dưới của cơ thể (liên quan đến rễ thần kinh đó chi phối). Vì vậy, có nhiều nguyên nhân gây nên đau vùng thắt lưng, một số nguyên nhân liên quan thường gặp:

* Liên quan đến cấu trúc của cơ vùng cột sống.

- Căng cơ bắp.

- Co thắt cơ bắp

- Căng cơ bắp.

- Vi chấn thương hoặc chấn thương cơ bắp.

* Liên quan đến cấu trúc của xương, dây chằng, đĩa đệm và thần kinh vùng cột sống.

- Căng, co thắt dây chằng.

- Vỡ đĩa sụn: Giữa hai đốt cột sống được lót bởi các đĩa sụn. Nếu đĩa sụn vỡ sẽ có thể gây chèn ép lên dây thần kinh, dẫn đến đau lưng.

- Phình lồi đĩa đệm dẫn đến chèn ép lên rễ thần kinh.

- Đau thần kinh tọa: đau chính dây thần kinh chi phối vùng nửa thân dưới của cơ thể.

- Viêm khớp: Viêm xương khớp có thể gây ra các vấn đề với khớp ở hông, lưng dưới và những nơi khác. Trong một số trường hợp, không gian xung quanh tủy sống bị thu hẹp.

- Cột sống cong bất thường như vẹo cột sống,...

- Loãng xương khiến xương trở nên giòn và xốp.

- Bệnh lý khác liên quan: như sỏi thận, nhiễm trùng thận, viêm bàng quang cũng gây đau lưng.

Nguyên nhân dẫn đến tổn thương như trên là hậu quả của một số hoạt động hàng ngày không đúng cách, như:

- Tư thế ngồi làm việc không đúng.

- Động tác xoắn vặn lưng đột ngột.

- Đẩy, kéo, nâng hoặc mang một vật gì đó quá nặng hoặc sai tư thế.

- Thời gian duy trì lâu dài và lặp lại nhiều lần.

2. Đối tượng nguy cơ bệnh

- Tư thế vùng lưng: đứng, ngồi không đúng cách,… liên quan đến nghề nghiệp như công nhân, văn phòng, lái xe, …

- Hoạt động thể lực: ít hoạt động, hoặc hoạt động nhưng không đúng cách, hoặc hoạt động quá nhiều, …

- Thay đổi trọng lượng: mang thai, béo phì, …

- Thay đổi sinh học: lớn tuổi, nội tiết tố (nữ nhiều hơn nam), …

- Yếu tố khác: thể lực yếu, hút thuốc lá, yếu tố di truyền, viêm khớp, ung thư, căng thẳng, lo lắng, …

3. Phòng ngừa bệnh

Các bước để giảm nguy cơ đau lưng chủ yếu là giải quyết một số yếu tố nguy cơ như:

* Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường và duy trì sức mạnh và kiểm soát trọng lượng cơ thể. Có hai loại bài tập chính mà mọi người có thể làm để giảm nguy cơ đau lưng:

- Các bài tập tăng cường sức mạnh của cơ bụng và cơ lưng, giúp tăng cường cơ bắp bảo vệ lưng.

- Tập luyện sự mềm dẻo nhằm cải thiện tính linh hoạt; bao gồm cột sống, hông và chân trên.

* Chế độ ăn uống

Đảm bảo chế độ ăn uống của bạn bao gồm đủ canxi và vitamin D, vì những thành phần này cần thiết cho xương khỏe mạnh. Một chế độ ăn uống lành mạnh cũng giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể.

* Hút thuốc

Các nghiên cứu cho thấy tỷ lệ những người hút thuốc có khả năng mắc đau đau lưng cao hơn rất nhiều so với những người không hút thuốc ở cùng độ tuổi, chiều cao và cân nặng.

* Tư thế khi đứng

Đứng thẳng, đầu hướng về phía trước, lưng thẳng và cân bằng trọng lượng của bạn đều trên cả hai chân. Giữ chân thẳng và đầu thẳng với cột sống của bạn.

Nếu thường xuyên sử dụng máy tính, hãy đảm bảo có một chiếc ghế có hỗ trợ lưng tốt và ngồi đúng tư thế.

* Tư thế khi ngồi

Một chỗ ngồi tốt để làm việc nên có tựa lưng vững chắc, tựa tay và chân đế xoay. Khi ngồi, cố gắng giữ cho đầu gối và hông vuông góc và giữ cho bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà. Khi sử dụng bàn phím, khuỷu tay nằm đúng góc và cẳng tay song song với bàn; giữ cho bàn tay và cẳng tay trên mặt phẳng, còn giúp tránh hội chứng ống cổ tay.

* Lái xe

Điều quan trọng ghế ngồi thích hợp và tạo thoải mái cho lưng của người lái. Đảm bảo gương chiếu hậu được đặt đúng vị trí để người lái không cần phải xoắn hay xoay người để nhìn. Bàn đạp phải vuông góc trước bàn chân. Nếu phải lái đường dài, tài xế cũng nên sắp xếp có thêm nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn như ra khỏi xe và đi bộ xung quanh.

* Các thông tin khác cần lưu ý:

Giường ngủ nên có một tấm nệm để giữ cho cột sống thẳng, đồng thời giảm trọng lượng đè lên vai và mông.

Khi nâng đồ vật, lực nâng nên tập trung chủ yếu ở chân, không phải là lưng.

Giày phẳng thì càng giảm khả năng đau lưng.

4. Các biện pháp chẩn đoán bệnh

Thăm khám lâm sàng: hỏi tiền sử bệnh, bệnh sử hiện tại, nghiệm pháp thăm khám chức năng cột sống thắt lưng, …

Xét nghiệm đánh giá hình ảnh vùng cột sống thắt lưng:

- X-quang: có thể cho thấy sự liên kết của xương và phát hiện các dấu hiệu viêm khớp hoặc gãy xương,…

- Chụp cộng hưởng từ (MRI) hoặc chụp cắt lớp vi tính (CT scanner) có thể phát hiện thoát vị đĩa đệm hoặc các vấn đề với dây thần kinh, mạch máu, cơ, gân, dây chằng và xương.

Xét nghiệm đánh giá chức năng dây thần kinh:

- Điện cơ (Electromyography, EMG) dùng để đo các xung điện do dây thần kinh tạo ra chạy đến điều khiển cơ bắp. Từ đó đánh giá được mức độ tổn thương thần kinh do chèn ép gây nên.

Xét nghiệm khác: sinh hóa máu, công thức máu, …

5. Điều trị

Đau thắt lưng là một vấn đề phức tạp do nhiều nguyên nhân khác nhau nên việc điều trị cơ bản là tìm được nguyên nhân và điều trị theo nguyên nhân.

Có nhiều biện pháp điều trị đau vùng thắt lưng như thuốc chống viêm giảm đau, giảm đau thần kinh, thuốc giãn cơ, vật lý trị liệu trong đó tập luyện để làm mạnh các cơ bảo vệ và hỗ trợ cột sống là một trong các biện pháp hiệu quả có thể phối hợp với tất cả các phương pháp điều trị khác.

Vấn đề cơ bản và quan trọng của điều trị là phục hồi lại chức năng vận động của vùng thắt lưng và phòng ngừa đau tái phát. Một trong những cách phòng ngừa đau lưng cấp, đau lưng tái phát và thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất là giữ cho cơ thể, đặc biệt là cột sống ở tư thế đúng trong lao động và sinh hoạt hàng ngày. Sau đây là một số hướng dẫn cụ thể:

* Đứng

Khi đứng cần phải đứng thẳng, cân xứng hai bên, trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai chân, không ưỡn bụng và thắt lưng, cần giữ độ cong bình thường của cột sống. Không nên đứng ở những tư thế cố làm cho thân mình dài ra đặc biệt là dùng giày hoặc guốc cao gót.

* Ngồi

Khi ngồi nên ngồi trên ghế có chiều cao phù hợp để hai bàn chân đặt sát trên sàn nhà, khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng vuông góc, lưng thẳng, tựa đều vào thành ghế phía sau, trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai bên mông và hai chân. Có thể kê một gối mỏng vùng thắt lưng để giữ đường cong bình thường của đoạn cột sống này.

* Bê hoặc nâng đồ vật lên

Khi muốn bê hoặc nâng một vật từ dưới đất lên cần đặc biệt chú ý đến tư thế của cột sống và thân mình, khoảng cách giữa đồ vật đó với cơ thể và sự phối hợp nhịp nhàng của động tác, cụ thể như sau:

- Hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng để tạo chân đế vững chắc.

- Ngồi xổm xuống (gấp khớp gối và khớp háng, không cúi gấp cột sống).

- Bê đồ vật vào sát bụng, căng cơ bụng ra.

- Nâng đồ vật lên bằng cách đứng dậy (không dùng cơ thắt lưng để nâng).

- Giữ cho cột sống thẳng, không xoắn vặn.

- Độ ưỡn của đoạn thắt lưng vẫn được duy trì ở mức bình thường.

* Bê và mang đồ vật đi

Khi muốn bê và mang một vật nào đó đi chỗ khác, chúng ta cũng cần đặc biệt chú ý đến tư thế của cột sống và thân mình cũng như vị trí và khoảng cách của vật đó đối với cơ thể. Một số vấn đề cần chú ý như sau:

- Bê vật đó lên như đã hướng dẫn ở trên.

- Ôm chắc vật cần mang đi bằng hai tay.

- Giữ đồ vật đó sát vào bụng, ở mức ngang ngực - thắt lưng.

- Giữ cột sống thẳng, giữ đoạn thắt lưng ở độ ưỡn bình thường.

- Bước đi bình thường, thoải mái, không bước xiêu vẹo, xoắn vặn.

* Lấy đồ vật ở trên cao

Khi muốn lấy đồ vật nào đó ở độ cao trên vai trở lên thì cần lưu ý:

- Nếu đồ vật để cao quá nên dùng bục, ghế hoặc thang để đứng lên.

- Không cố để với lấy đồ vật bằng cách kiễng chân lên.

- Thu xếp đồ dùng xung quanh cho có diện tích đủ rộng để không phải với lấy đồ vật qua bàn, qua tủ, ở tư thế không thoải mái.

* Kéo hoặc đẩy đồ vật đi

Nếu có thể chọn nên dùng cách đẩy hơn là kéo, nhất là với những đồ vật to, nặng. Khi kéo hoặc đẩy cũng cần lưu ý đến tư thế của cột sống và các khớp, khoảng cách giữa hai chân, các động tác phối hợp như sau:

- Hai chân đứng cách nhau một khoảng rộng để tạo chân đế vững chắc.

- Hai gối hơi gấp.

- Kéo hoặc đẩy trọng lượng của cơ thể trên hai chân để tạo nên lực kéo hoặc đẩy đồ vật đó đi. Không đẩy hoặc kéo đồ vật đó bằng cơ lưng.

- Giữ độ ưỡn của đoạn thắt lưng ở mức bình thường.

khamthankinh.vn